En 2020, 35% des Français ont placé la pratique d’une activité sportive en tête de leurs bonnes résolutions en mettant leur forme et leur santé au premier rang de leurs préoccupations. En dépit de l’année particulière que nous traversons, le contexte sanitaire ne saurait nous faire renoncer à nos bonnes résolutions même s’il impose un certain nombre de précautions relayées par les clubs et les établissements sportifs.
Résolution n°1 – Adapter sa pratique sportive au contexte sanitaire
Au préalable, il est utile de rappeler que tous les sports individuels sont à nouveau autorisés ainsi que les sports collectifs (football, basket, handball…), et ce dans les stades et les gymnases qu’ils soient couverts ou en plein air. En revanche, les sports de combat demeurent quant à eux interdits pour des raisons évidentes de limitation des contacts physiques. Pour tous les sports autorisés, les mesures sanitaires mises en place diffèrent selon l’activité pratiquée : la distance à respecter entre deux pratiquants est par exemple, de 10 m à vélo ou lors d’un footing, et de 2 m pour les déplacements « dynamiques », lors de cours de danse, de yoga ou de fitness par exemple. Le Ministère des Sports recommande également un lavage fréquent des mains avec un savon ou une solution hydro-alcoolique lorsque la pratique du sport le permet. Cette précaution demeure néanmoins obligatoire à l’entrée des lieux de pratique. Afin de garantir la sécurité de tous, les vestiaires collectifs sont à ce jour fermés et l’on recommande la gestion individuelle de ses effets personnels (serviette, gourde, collation…). De même, il est recommandé d’utiliser une tenue sportive propre qui sera lavée à 60° après chaque séance de sport. Dans les salles et clubs sportifs, on privilégie aussi l’utilisation de matériels personnels, le matériel commun à disposition étant désinfecté après chaque utilisation. Enfin, si le port du masque est incompatible avec la pratique de nombreux sports, il reste obligatoire dans la fréquentation des espaces communs, à l’accueil par exemple. Afin de faciliter la vie des sportifs, les clubs, salles et associations portent à la connaissance de leurs clients et licenciés les normes propres à chaque discipline applicables dans leur enceinte.
Résolution n°2 – Initier une pratique régulière
En premier lieu, il est essentiel de choisir une activité qui réponde à ses besoins et ses attentes. Le bénéfice attendu relève-t-il de la détente, de la performance, du divertissement, de l’évasion ? De même, l’accès à cette pratique est-il aisé : à proximité du lieu de vie ou de travail, à des horaires compatibles avec la vie professionnelle et/ou familiale ? Vous l’aurez compris, s’il existe mille et une bonnes raisons pour faire du sport, seule la pratique d’un sport correspondant à ses attentes pourra devenir régulière. Ceci étant dit, l’OMS recommande au moins 150 minutes d’activité physique par semaine, incluant les dépenses physiques réalisées dans son quotidien comme de courts trajets à vélo, la montée des escaliers, la marche…. L’activité physique est en effet excellente pour le métabolisme, en cela, elle représente un véritable enjeu de santé publique. Elle permet par exemple de diminuer le risque de maladie cardio-vasculaire et d’hypertension artérielle, de réduire le taux de mauvais cholestérol (LDL) et les graisses abdominales. Elle agit aussi très positivement sur la perte ou le maintien du poids. A cela s’ajoutent d’excellents effets sur le mental, la pratique régulière d’un sport renforçant par exemple l’estime de soi. Grâce à la production d’hormones appelées endorphines, elle diminue également le stress et l’anxiété. Pour instaurer une pratique régulière, il convient en premier lieu, de ne pas conditionner sa séance de sport aux aléas météorologiques. Pour s’y adapter, on s’équipe de vêtements ou d’accessoires performants, et on module ses horaires de pratique quitte à bousculer ses habitudes. En été, on privilégie par exemple la pratique sportive tôt le matin avant que les températures ne grimpent, alors qu’en hiver, il est judicieux de tester une activité pendant sa pause-déjeuner afin de libérer une fin de journée durant laquelle il sera plus difficile de résister à l’appel du cocooning. En toutes saisons, l’échauffement revêt une importance capitale pour éviter les blessures et contusions. On s’étire d’abord en ouvrant les jambes et les bras, tout en écoutant sa respiration. Puis, pour faire monter le rythme cardiaque, on enchaîne des rotations de buste, des pas de step et des cercles de bras avant d’étirer les quadriceps grâce à quelques « talons-fesses ».
Résolution n°3 – Pratiquer une activité adaptée à son âge et à sa condition physique
Le sport est bon à tout âge mais ne se pratique pas avec la même intensité selon les âges et aptitudes physiques. Avant 6 ans, on privilégie la gym douce ou des activités d’éveil en milieu aquatique ; puis jusqu’à 8 ans, l’enfant peut aller vers le sport qui l’attire le plus en privilégiant si possible la gymnastique, la natation ou la danse afin de travailler entre autres l’équilibre et le dosage de la force. De 8 ans à 13 ans, les professionnels recommandent des sports de coordination, qu’ils soient individuels ou collectifs. A noter : les sports d’endurance sont plutôt recommandés à compter de 10 ans. Selon leur tempérament et leurs envies, les adolescents iront vers la pratique sportive de leur choix, dans l’objectif de multiplier les expériences ou de gagner en performance dans leur discipline de prédilection. Entre 20 et 40 ans, tout est possible, ce n’est qu’à compter de 45 ans, qu’il convient d’encadrer davantage sa pratique sportive en réalisant un bilan cardio-vasculaire et un examen des articulations tous les trois ans. A partir de 60 ans, on privilégie les activités sportives plus douces faisant moins appel aux muscles et aux articulations. La marche, les activités aquatiques, le vélo, la gymnastique sont particulièrement indiqués. A noter pour la gente féminine : la marche est bénéfique pour lutter contre l’ostéoporose et l’insuffisance veineuse. Pour autant la pratique d’autres sports reste possible en privilégiant une intensité modérée. Dans tous les cas, il est recommandé au préalable et chaque année d’effectuer un test d’effort et un électrocardiogramme.
Résolution n°4 – Miser également sur la détente
Dans le contexte actuel, volontiers anxiogène, il est particulièrement intéressant de compléter sa pratique sportive par des activités physiques douces favorisant la détente. Comme indiqué précédemment, il peut s’agir de la marche, de la natation, de la randonnée ou encore du vélo. Pour autant, certaines disciplines amélioreront encore davantage la relaxation. C’est par exemple le cas du Tai Chi Chuan, un art martial asiatique ressemblant à une danse. Les élèves sont guidés à travers l’enchaînement de 24 postures douces qui favorisent l’assouplissement et libèrent les tensions. Plus classique, le yoga vise également l’harmonie entre le corps et l’esprit en s’appuyant sur des postures et des enchaînements plus ou moins dynamiques. Il existe principalement 5 catégories de yoga :
- le hatha yoga, le plus doux, qui consiste à conserver longtemps chaque posture et donc à solliciter les muscles et la concentration en profondeur,
- l’ashtanga yoga, beaucoup plus dynamique et intense, très codifié,
- le vinyasa yoga, proche de l’Ashtanga mais offrant plus de liberté dans l’enchaînement des postures,
- le yoga bikram, pratiqué dans une salle à chauffée 40° et donc réservé aux amateurs de sports extrêmes,
- et enfin le kundalini yoga, plus axé sur l’éveil de la conscience du soi.
En parallèle, il existe d’autres techniques plus axées sur la respiration comme la sophrologie ou l’acupression, consistant à stimuler des zones et points précis du corps humain afin de libérer les tensions nerveuses. En complément d’une pratique sportive, les disciplines de relaxation sont bénéfiques pour tous, même les plus jeunes, afin d’améliorer la concentration et le bien-être.